Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение. Комплекс упражнений состоит из 4 этапов: разминка, разогрев, силовой блок и растяжка.
1) Разминка. Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног.
1. Наклоны и повороты головы;
2. вращение плечами;
3. локтями и запястьями;
4. наклоны корпуса в стороны и вперёд;
5. вращение тазом;
6. вынос бедра в сторону;
7. вращение коленями и стопами.
Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут. Далее стоит выполнить интенсивный разогрев.
2) Разогрев.
1. Прыжки — 30 секунд;
2. бег на месте — 30 секунд;
3. прыжки через скакалку — 100 раз.
Учтите некоторые правила, которые помогут вам эффективно разогреть мышцы.
1. Постепенно повышая интенсивность и нагрузку;
2. выполняйте общую разминку, которая ускорит сердцебиение, активизирует кровоток и подготовит все тело к тренировке. Затем приступайте к разогреву мышечных волокон, которые будут нагружаться в ходе основного процесса;
3. продолжительность разминки не должна превышать 15 минут;
4. включайте кардио и силовые упражнения для разогрева мышц;
5. не переусердствуйте – разминка должна подготовить тело к нагрузкам, а не вымотать.
3) Силовой блок:
1. отжимания классические — три подхода по 10 раз;
2. приседания — три подхода по 20 раз;
3. подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
4. планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
Если у вас есть гантели то можно выполнить следующие упражнения:
1. жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
2. тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку.
Большинство преимуществ силовых тренировок вытекают из целей, для чего это собственно и делается. Занимаясь ими, человек:- становится обладателем большой мышечной массы;- повышает мышечный тонус;- улучшает свой внешний вид;- увеличивает свою выносливость;- повышает плотность костей.
4) Растяжка. Растяжка после тренировки является неотъемлемым элементом самой тренировки. Она не только помогает мышцам расти и укрепляться, но и является хорошей профилактикой травм. Растяжка, особенно после тренинга – это залог гибкости, правильной осанки и отличного настроения.
- Из положения сидя нужно расставить ноги как можно шире, необходимо тянуться поочередно к каждому носку.
- Из положения сидя нужно расставить ноги как можно шире одну ногу согнуть в колене и руками тянуться к носку второй ноги.
- Из положения «сидя на коленях, опираясь ягодицами пяток» делаем медленные наклоны вперед.
- Встаем на ноги, расставив их на ширине плеч. Руки скрещиваем за спиной. Вынося одноименные руку и ногу вперед, делаем широкий выпад и пружиним на ноге в течение 15 секунд. Сторону меняем.
- Положение сидя, сводим ноги вместе, делаем медленные наклоны к носкам;
- разводим ноги в стороны и наклоняемся вперед, скользя ладонями по полу.
Такую растяжку можно делать после каждой силовой или кардио тренировки. Растягивать при этом необходимо последовательно все группы мышц: от шеи до ног. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Следует повременить и с большими нагрузками, необходимо внимательно отнестись к выбору нагрузки, чтобы не чувствовать себя после тренировки изнуренным. Если вы занимаетесь дома, то обязательно проветривайте помещение для поддержки свежести воздуха